근육량 늘리는 방법 근육량 늘리는 운동 음식 다이어트 근력 운동 필요성

안녕하세요 

다이어트할 때 근육운동을 해야 하는지, 근육량을 늘리고 싶은데 어떻게 해야 근육량이 늘 수 있는지에 대해 알려드릴게요

 

먼저, 다이어트를 하더라도 근육운동은 필수에요

특히 여성분들이 다이어트를 할 때 근육운동을 하면 라인이 안 예뻐지고 울퉁불퉁 해질 것이라 생각할 수 있는데요,

근육을 만드는 것은 살을 빼는 것보다 훨씬 어렵기 때문에 거의 생기지 않는다고 볼 수 있어요

자신의 몸이 근육이 잘 붙는 몸이라 하더라도,

근육질의 몸이 되는 것은 아니에요

 

 

이런 가는 선의 몸의 라인을 원하시는 분들, 골반이 넓어지고 싶다고 생각하시는 분들은 근력운동이 제일 필요합니다

 

근력운동을 하여 일시적으로 펌핑이 되어 근육이 생겼다고 생각할 수 있을 수 있으나,

그것은 일시적이며 평소에는 근육라인이 잘 보이지 않아요

 

운동선수들의 몸을 보더라도 다 울퉁불퉁한 근육을 선보이지는 않아요

 

또한, 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 만들어지는 근육 라인과 두께가 다르므로 매끈한 몸을 위해서는 근력운동이 필수예요

 

근육을 증가시키기 위한 방법, 다이어트를 하면서 근육을 만드는 방법, 근육량을 늘리는데 걸리는 시간, 근육량 증가시키기 위한 식단, 요요를 줄일 수 있는 방법 등을 알려드릴게요

 

 

 

근육량 늘리는 방법

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근육량 늘리기 위해 주의해야 할 점

 

 

먼저 근육량을 늘리기 위해서는 몇 가지 주의해야 할 점, 알아두어야 하는 방법들이 있어요

주의해야 할 점과 방법들에 대해 알려드릴게요

 

1. 복근운동은 매일하는 것이 좋으며, 나머지 부위는 요일별로 나누어서 한다  : 근육이 성장할 수 있는 시간을 주는 것이 좋아요 2. 잠이 부족하였거나, 몸의 열이 있을 경우 운동을 쉬어준다  : 근육에 염증이 생겨 몸의 열을 유발하는 경우가 많으므로 근육을 쉬어줄 수 있게 해야해요 3. 근성장을 위해서는 매일 강도 높은 운동을 하고 근육을 쉬어줄 시간을 주는 것이 좋다  : 근력운동을 쉰다 하더라도 사라지는 것이 아니라 성장하기 위한 필수 조건이에요 근성장은 손상과 회복을 통해서 이루어진다는 것을 알아야 합니다 4. 체중계 숫자에 집착을 버리는 것이 좋다  : 근육량이 증가하고 체지방량이 그대로라면 체중계의 숫자는 올라갈 수 밖에 없기 때문에 살이 찐것이 아니므로 숫자에 대한 집착은 버리고 시작하는 것이 좋아요 5. 운동 후에는 단백질 섭취를 필수적으로 한다  : 근성장을 위해서는 단백질이 필수조건이기 때문에 근육을 채워줄 수 있는 단백질 섭취를 필수적으로 해야해요 늦은 시간에 운동을 하여 먹는것이 부담스러울때는 보충제를 먹는 것도 좋은 방법이에요 6. 몸 선이 얇아지고 싶다면 저중령 고반복의 근력운동을 한다 : 저중량 고반복의 운동은 속근육을 만드는데에 탁월하기 때문에 마른 탄탄한 몸을 만들 때 가장 효과적인 방법이에요 7. 탄수화물을 섭취하고 운동을 하는 것이 좋다  : 운동 전에 섭취하는 탄수화물은 운동시 피로도를 줄이고 더 높은 강도로 운동하는데 도움을 줘요 8. 초보자의 경우 근성장이 빠르다는 것을 알아두어야 한다  : 처음 운동하는 사람은 어떠한 운동을 하더라도 빠르게 근육이 성장하므로 근육 빨리 생기는 몸이라고 착각을 할 수 있어요 하지만 그만큼 근육이 빠지는 속도도 빠르다는 것도 알아두어야 해요

 

 

 

근육량 늘리기 위한 방법

 

 

근육량은 쉽고 빠르게 느는 것이 아니므로 장기적으로 해야 한다는 점을 꼭 알고 있어야 해요

다이어트 또한 빠르게 한다면 요요가 쉽게 오기 때문에

근육 증가, 다이어트 등을 할 때에는 꾸준함이 가장 중요합니다

 

성실함 + 꾸준함

 

근육을 만드는데 걸리는 시간은 얼마나 걸린다고 말하기가 어려워요

근성장의 반응은 남성, 여성에 따라 다르며 연령, 신체, 운동 경력, 운동 종류, 강도에 따라 모두 다르기 때문이에요

근육은 매우 장기간에 걸쳐서 만들어지고 근손실은 매우 빠르게 일어나기 때문에 장기적으로 생각해야 합니다

 

 

웨이트 운동 + 영양분 섭취 + 휴식 = 근성장

 

근육량 늘리기 위해서는 꾸준한 운동과 꾸준한 식단이 가장 중요하므로

자신에게 맞는 운동을 찾고, 운동하는 방법, 식단 방법을 찾아 유지하는 것을 가장 중요하게 생각해야 합니다

 

 

근육량 늘리는 칼로리

 

먼저, 근육 1kg을 만들기 위해서는 7000~8000kcal의 잉여 에너지, 약 220g의 단백질이 필요해요

따라서 운동도 중요하지만, 식단을 통해 칼로리를 계산해야 한다는 것이 제일 중요합니다

 

체지방을 유지하거나 줄이면서 근육량을 늘리는 방법은 식단 조절을 통해서 할 수 있어요

자신의 신체조건에 따라서 달라지기 때문에 모든 사람들이 해야 하는 방법이에요

 

유지칼로리 - 300~600kcal = 체지방 유지/줄이면서 근육량 늘리는 칼로리

 

( * 유지 칼로리 : 기초대사량 X 1.4~1.7 )

 

예를 들어, 대략 기초대사량이 1400일 경우

유지 칼로리 : 1400 X 1.4~1.7 = 1960~2380이에요

체지방을 유지/줄이면서 근육량을 늘리는 칼로리는,

1960~2380 - 300~600 = 1360~2080kcal가 됩니다

 

근육성장보다 체지방 감량에 중점을 둔다면 1360kcal에 가깝게 섭취를 하고,

체지방 감량보다 근육성장에 중점을 둔다면 2080kcal에 가깝게 섭취를 하면 됩니다

 

 

 

근육량 증가를 위한 식단 방법

 

 

탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 중요하다는 점은 많은 분들이 알고 계실 건데요,

식이섬유 또한 중요해요

식이섬유의 경우 칼로리는 무시해도 될 정도로 낮은 칼로리와 포만감의 도움을 주기 때문이므로

식단을 하실 때 식이섬유가 풍부한 야채를 함께 섭취하는 것은 중요합니다

 

지방의 경우는 사실 근성장을 할 때 매우 중요하게 생각하지 않아도 돼요

탄수화물 + 단백질 + 식이섬유만 있어도 충분하다고 생각하시고 식단을 조절하는 것이 가장 중요합니다

 

 

아침, 점심, 간식, 저녁의 식단 내에서 위에서 계산한 칼로리 내로 먹는 방법으로 식단을 짜는 것이 좋은데요

아침, 점심, 저녁인 식사의 경우 밥(탄수화물) + 닭가슴살(단백질)의 식단으로 유지하는 것이 가장 좋아요

가장 단순한 방법이 지속적으로 몸을 만드는데 좋으므로

식단은 칼로리 내에서 밥의 탄수화물과 닭가슴살의 단백질로 채우는 것이 가장 좋은 방법이에요

 

간식으로는 지방이 포함되어 있는 계란, 아보카도, 바나나 등이 좋아요

 

 

아침의 경우 간단하게 먹는 분들이 많은데, 

아침보다 저녁을 간단하게 먹으며

아침을 식이섬유 내의 탄수화물 + 단백질 + 지방 으로 식단을 하는 것이 좋아요

예로는 호밀식빵 + 아보카도 + 야채 많이 / 계란 + 야채 많이 등으로 아침을 챙겨 드시는 것이 좋습니다

 

치팅데이라 하여 하루를 정하여 마음대로 먹더라도, 한 번의 아침 식단과 먹고 싶은 메뉴로 하는 것을 추천드려요

 

 

 

 

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