힙업 운동 매트 필라테스 운동-고무 밴드 활용 운동

힙업 운동 매트 필라테스 운동-고무 밴드 운동

 

연휴에 맛있는 음식을 많이 먹고 푹 쉬셨을 거라 생각해요

저도 맛있는 음식을 많이 먹고

운동도 푹 쉬다가 왔어요!

 

오늘은 엉덩이 운동, 힙업 운동에 대해 알려드릴려고 해요

 

어떠한 옷을 입더라도 힙업이 되어 있다면 옷태가 확실히 다른 것 같지 않나요?

 

치마를 입더라도, 슬렉스를 입더라도, 통 넓은 바지를 입더라도

허리부터 힙 라인까지는 어느정도 몸 라인에 따라붙기 때문에 확실히 다른 것 같아요

 

또한 힙업이 되어 있다면 다리가 더 길어보이는 효과까지 있어요!

 

개인적으로 엉덩이는 지방의 비율이 많아 가장 근육이 잘 안 붙는 곳이라고 생각이 들어요

가장 오래 운동하고 신경써야 하는 부분이죠

특히 남성분들보다 여성분들에게 지방의 비율이 높아 조금 더 힘들어요

 

하지만 그만큼 만족감이 매우 높은 운동인

힙업 운동!

힙업하기 좋은 운동들을 매트 필라테스를 통해 알려드릴게요

 

 

 

 

 

매트 필라테스 힙업 운동 방법

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고무 밴드를 활용하여 매트 필라테스 힙업 운동 방법에 대해 알려드릴 건데

고무 밴드가 없으시다면 꼭 하지 않고 하셔도 좋아요

또한 나는 아직 초보여서 너무 힘들다 라고 생각이 드신다면

고무 밴드 없이 운동하셔도 좋은 효과를 보실 수 있어요

 

고무 밴드를 활용하여 운동을 한다면

좀 더 자극이 많이 가서 본인이 원하는 자극점을 쉽게 찾을 수 있고

운동효과가 훨씬 큰 장점이 있어요!

 

 

무릎 위쪽 두 바퀴를 감아 풀리지 않을 수 있도록 묶어주시면 됩니다

고무 밴드는 색상에 따라 강도가 다르므로 

본인에게 맞는 고무 밴드 색상을 고르시고 사용하시면 됩니다

 

운동 횟수는 본인이 할 수 있는 횟수만큼

세트로 하는 것이 좋으며, 운동 방법을 알려줄 때는 15회로 통일하여 알려드릴게요

 

 

 

 

엉덩이 들어 올리기 - 브릿지

 

 

1. 머리부터 꼬리뼈까지 매트에 붙을 수 있도록 배를 집어넣어 코어에 힘을 잡는다 2. 발목과 무릎의 넓이는 골반넓이 만큼으로 바닥에 놓아준다 3. 숨을 코로 들이마쉬면서 한번에 엉덩이를 들어올려 엉덩이 힘을 잡는다 4. 엉덩이를 조이는 힘을 쓴다고 생각하면 힘을 잘 잡을 수 있다

 

 

5. 들어올릴때와는 반대로 내려갈때는 숨을 내쉬면서 척추를 분절하여 내려간다 6. 날개뼈, 등, 허리, 꼬리뼈 순서대로 하나씩 바닥에 붙일 수 있도록 코어에 힘을 잡아 내려간다 7. 다시 2번부터 5번까지 15회씩 반복하여 준다

 

 

 

 

브릿지 상태로 무릎 벌려주기

 

 

(옆모습 운동으로는 무슨 차이인지 확실하게 모를 수 있어요) 1. 브릿지로 엉덩이와 코어에 힘을 잡아준다 2. 무릎 위에 묶은 고무 밴드를 옆으로 늘려준다 3. 발 간격은 그대로 하며 무릎을 양옆으로 오픈하는 힘을 쓴다 4. 엉덩이를 내리지 않고 브릿지를 한 상태로 15회 반복한다

 

 

 

 

한쪽 다리를 올린 상태로 엉덩이 들어 올리기 - 외발 브릿지

 

 

1. 머리부터 꼬리뼈까지 매트에 붙어있을 수 있도록 배를 집어넣어 코어에 힘을 잡는다 2. 오른쪽 다리를 최대한 일직선으로 뻗어 몸과 다리가 90도가 될 수 있도록 한다 3. 발끝은 포인을 하여 발가락 끝까지 힘을 잡는다 4. 왼쪽 다리부터 엉덩이 라인까지 전부 힘이 들어갈 수 있도록 지탱하면서 엉덩이를 들어올린다 5. 이때 골반이 너무 틀어지지 않도록 일자가 되는 힘을 써준다 6. 다리를 내리지 않고 외발 브릿지를 15회 반복한다

 

 

1. 머리부터 꼬리뼈까지 매트에 붙어있을 수 있도록 배를 집어넣어 코어에 힘을 잡는다 2. 왼쪽 다리를 최대한 일직선으로 뻗어 몸과 다리가 90도가 될 수 있도록 한다 3. 발끝은 포인을 하여 발가락 끝까지 힘을 잡는다 4. 오른쪽 다리부터 엉덩이 라인까지 전부 힘이 들어갈 수 있도록 지탱하면서 엉덩이를 들어올린다 5. 이때 골반이 너무 틀어지지 않도록 일자가 되는 힘을 써준다 6. 다리를 내리지 않고 외발 브릿지를 15회 반복한다

 

 

 

 

 

다리 위아래로 교차시키며 물장구치기 - 수영하기

 

 

1. 바닥에 편하게 엎드리고 손은 이마에 대어준다 2. 고무 밴드를 양 옆으로 넓히는 힘을 사용하여 다리를 매트보다 넓게 벌린다 3. 그상태로 다리를 들어올려 엉덩이에 힘을 잡아준다 4. 허리에 무리가 가기 전까지만 들어올려준다

 

 

5. 왼쪽 다리를 올리면 오른쪽 다리를 내리는 힘을 쓴다 6. 반대로 오른쪽 다리를 올리면 왼쪽 다리를 내리는 힘을 쓴다 7. 이때 양 옆으로 벌리는 힘은 지속적으로 쓴다 8. 10초~30초까지 할 수 있는 만큼 물장구를 친다

 

 

 

 

 

무릎 위에 고무 밴드를 묶고 하면 인대와 근육이 눌려 무릎이 아플 수도 있고,

근육의 힘을 많이 써서 쥐가 나는 경우도 있을 수 있어요

 

이럴 때는 고무 밴드를 묶어준 힘을 약하게 하거나

아예 묶지 않고 하시는 것이 더 좋을 수 있어요

 

고무 밴드 없이 똑같이 운동을 하시면 되므로

무리하지 않고 운동하시는 것을 권해드려요!!