[다이어트 운동] 여자 11자 복근 만드는 방법 운동 방법 11자 복근 만들기

 

안녕하세요 오랜만에 다이어트 운동 방법에 대해 알려드리려고 해요

 

날씨가 더워지면서 짧고 얇은 옷을 입거나,

여행을 가서 예쁜 옷을 입기 위해 혹은 비키니나 수영복을 입기 위해 다이어트를 하시고 있을 거라 생각해요

팔과 다리는 눈에 보이는 곳이라 살이 찌면 바로 보여 신경을 쓰지만,

눈에 잘 보이지 않는 뱃살은 가리면 된다고 생각하는 부분이죠

 

많은 사람들의 고민인 뱃살 빼는 운동 방법에 대해 알려드릴건데요,

뱃살을 빼는 유산소 운동이 아닌,

복근을 만드는 근력 운동에 대해 알려드릴게요

 

 

초콜릿 복근인 식스팩도 멋있고 예쁘지만, 여성분들 중에서는 11자 복근을 만들고 싶으신 분들이 많을 거라 생각해요

11자 복근 운동을 흔히 여자 복근 운동이라고도 하죠

 

11자 복근을 만드는 것이 훨씬 어렵다고들 하는데,

어떠한 운동을 해야 하는지 11자 복근 만들기 운동 종류와 11자 복근 만드는 운동 방법에 대해 알려드릴게요

 

 

 

 

11자 복근 만들기 운동 종류 및 방법

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플랭크 운동

[ 플랭크 운동 방법 ] 1. 손부터 팔꿈치까지 지면에 고정시켜 지면을 밀어준다 2. 어깨 아래 팔꿈치가 오도록 자세를 잡아준다 3. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다 4. 발은 모으거나 어깨 넓이 만큼 벌려준다 5. 허리가 아래로 내려가지 않도록, 엉덩이가 솟지 않도록 배에 힘을 주어 복근에 자극을 준다 6. 복부를 집어넣는 힘을 최대한 쓰며 버틸 수 있을 만큼 버텨준다 ( 복부가 허리에 붙는 느낌으로 )

 

리버스 크런치 운동

 

[ 리버스 크런치 운동 방법  ] 1. 매트에 등을 대고 머리를 양손으로 받치고 눕는다 2. 어깨뼈를 바닥에서 들어 올린다는 느낌으로 시선은 배꼽을 바라보며 복부의 힘을 잡아준다 ( 초보자 생략 가능 ) 3. 다리는 산 자세로 발바닥을 바닥에 붙여준다 4. 복부의 힘으로 다리를 들어 올리면서 엉덩이가 지면에서 10~15cm 떨어지도록 들어 올려준다 5. 다리가 바닥에 닿기 전까지만 내려주며 4번을 반복한다 이때 허리가 뜨지 않도록 복부를 눌러주는 힘을 쓴다

 

 

 

크런치 운동

[ 크런치 운동 방법 ] 1. 매트에 등을 대고 머리를 양손으로 받치고 눕는다 ​ 2. 어깨뼈를 바닥에서 들어 올린다는 느낌으로 시선은 배꼽을 바라보며 복부의 힘을 잡아준다 3. 무릎을 들어 올려 테이블 탑 자세를 만들어준다 ​ 4. 몸을 비틀어 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 서로 교차되어 닿도록 한다 5. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 서로 교차되어 닿도록 한다 6. 4번과 5번을 번갈아가며 동작을 해준다 이때 코어의 힘을 계속 유지한다

 

 

 

러시안 트위스트 운동

[ 러시안 트위스트 운동 방법 ] 1. 바닥에 앉아서 다리를 낮은 산 자세를 하고 무릎을 들어준다 ( 초보자는 낮은 산 자세로 바닥에 발을 붙여놓고 한다 ) 2. 허리가 굽지 않도록 코어에 힘을 잡고 일자로 내려가 상체를 45도로 기울인다 3. 몸이 뒤틀리는 느낌으로 양쪽을 번갈아가며 대각선 아래 방향 쪽으로 손을 내린다 4. 시선은 손끝을 따라가며 양쪽을 번갈아가며 움직인다 이때 코어의 힘을 계속 유지한다

 

 

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모든 운동은 각자 개인이 할 수 있는 능력이 다르기 때문에,

본인에게 맞는 시간, 횟수, 반복 횟수를 정하여 세트로 운동하는 것이 좋아요

무리하여 운동을 한다면 부상의 위험과 운동 지속력이 떨어질 수 있습니다

 

처음부터 무리하지 않고, 점차 횟수와 세트를 늘리면서 운동하는 것을 추천해요 !

 

 

 

 

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